醫療保健:補鈣的疑惑

隨着年紀變大骨質會漸漸流失,容易有骨質疏鬆甚至骨折問題,所以得補鈣來維持骨質。但即使補鈣得宜卻不一定能逹到預期效果,很多人如何補鈣也無法改善骨質疏鬆的問題,更有研究指補鈣無法預防骨折,那鈣到底要補還是不補?

如何有效吸收鈣質?

目前的建議是目前的鈣攝取量建議是一般成年人 (包括老人) 每日 1000 毫克,兒童青少年和孕婦則是每日 1300 毫克,但絶大部分人的攝取量是不夠的。有效補鈣牽涉兩個層面,一是攝取,另一個是吸收。吸收方面約1/3的鈣是經由胃壁吸收,其他因素如維他命D也會有所影響。鈣吸收能力會隨年齡下降,更年期也會影響,所以老年人特別是女性需要更大的攝取量。

提到補鈣第一個聯想到的食物當然就是奶類和奶製品,奶品當然不是唯一的食物來源,魚類、豆類和部份堅果像杏仁也有但含量較少。不過從非奶製品吸收的效率較差,像是種子和穀物含有植酸 (Phytic acid),豆類和菠菜含有 (Oxalate acid),這些成分都會影響鈣質吸收。

鈣片有副作用?

至於補充劑 (像是鈣片) 方面目前的不確定性比較大,一來補充劑的吸收一般比食物來源差,身體能吸收的也有一個限度,不是劑量越大越好。近期也有研究顯示多吃鈣補充劑可能會引致腎石和腸胃問題,更有可能提升心血管病風險,因為多餘的鈣質容易堆積到血栓去 (註一)。所以最近的研究建議在補鈣的同時多攝取維他命K2,因為K2可以確保鈣質被骨骼吸收,避免鈣化和血管硬化,阻塞血管。K2豐富的食物主要是肉類製品,也包括納豆和芝士 (註二)。

補鈣也無法預防骨折?

較早前有一大型研究顯示補鈣無助於預防骨折,無論是從飲食或是補充劑加維他命D的效果也不明顯 (註三),這也引起了補鈣無用的疑惑。但這並不意味着補鈣不重要,而是單單補鈣補維他命D並不足夠。骨骼健康是多方面的,並不能簡單地認為飲食/補充劑補鈣=確保骨質=保障骨骼健康。鈣只是骨骼構成的基本材料之一,其他材料如蛋白質也很重要,而陸續出爐的相關研究也顯示其他養分如鎂和維他命B12等在骨骼健康也佔一席位。所以單是補鈣雖然未能確保骨骼健康,但最低限度排除了一個可能性。

最後別忘記飲食雖然重要,但單靠飲食是無法確保骨骼健康的,適當的運動也是不可或缺的一環!

 

註一:Bolland et al (2010) Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis BMJ. 341:c3691.

註二:Maresz (2015) Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med 14(1):34-39.

註三:Bolland et al (2015) Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ 351:h4580.

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