醫療保健:美國衞生署 2015-2020 年度飲食指南濃縮版

美國衞生署不久前推出了最新的飲食建議,健康飲食當然離不開多菜少肉,卡路里不要過量,少鹽少油等。但除此之外還有其他具體的建議,特別是要注意食物的多樣性。

多吃蔬菜水果:絶大部份人想吃得健康都需要增加蔬菜和水果的種類和攝取量,所有的蔬菜種類包括深綠蔬菜、豆類和澱粉質蔬菜等全都需要提高。最好能以不同類型的蔬菜來代替其他食物,特別是高卡路里、高飽和脂肪、高鹽份食物如部份肉類和零食。一個建議的做法是在混合食譜中增加蔬菜的份量,同時減少肉類的份量 (即是菜心炒牛肉多落菜心少落肉)。又或者是選擇沙律蔬菜來作配菜又或是零食,以水果代替零食也是一個好選擇。

穀物攝取中應佔一半粗糧:粗糧的升糖指數較低,所含維他命也比精製穀物為高,所以建議飲食中以粗糧為首選材料來代替精製穀物,例如以全麥面包代替白面包,又或是用糙米來代替白米。另一方面應減少進食精製穀物所製的甜品和零食,例如是蛋糕和曲奇餅等。這些食品都含有大量添加糖份和固體脂肪,是過量卡路里的主要來源。

多吃奶製品:多攝取奶製品,無論是脫脂或全脂奶,乳酪以至豆奶也有好處。當然部份奶製品含有添加糖份,但只要不超過限額就沒有問題,以乳酪來作為零食也是一個很好的選擇。相比起奶類和乳酪,大部份芝士含較高的鈉和飽和脂肪,同時含較低的鉀、維他命 A 和 D。所以就健康飲食立場來說,在多攝取奶製品同時應儘量選擇奶類和乳酪而非芝士。

增加蛋白質來源的類別:就份量來說目前大部份人的蛋白質攝取量合格有餘,但就類別來說太過集中在肉類上,來自海鮮和植物的份量有待提高,青少年男性和成年男仕更是最需要減少肉類多吃其他蛋白質的群組。

美國衞生署的建議是每週兩次以海鮮代替肉類或蛋類,又或是用植物蛋白質如豆類或堅果來代替。在飲食中加進三文魚扒、吞拿魚三文治、豆類或果仁等都能很好地增加蛋白質類別。

dietguide

美國衞生署的飲食指南非常詳盡,若對原文有興趣的話可到以下網址觀看:

http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

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