醫療保健:每日 30 克堅果,助你降血脂

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化物,是公認的健康食物。若你能每星期吃 5 次或以上 30 克的堅果,那會有良好降血脂效果,助你促進心血管健康。

最近一個刊登在美國臨床營養學雜誌的論文綜合了 61 個研究共2500多人的數據,探討堅果在沒有心血管毛病的健康人仕身上對一系列血脂指標的作用。研究指每日一份堅果能降每分升 4.8 毫克 (mg/dL) 的低密度膽固醇, 3.7 毫克的載脂蛋白 B (Apolipoprotein B),以及 2.2 毫克的三脂甘油酸 (Triglycerides)。最重要的是堅果能配合任何飲食,將患上心血管疾病的機率減少三分一至一半。

堅果的種類很多,有沒有那一種的功效特別好?研究指不同堅果種類之間的分別不大,最重要的是份量。堅果的效用是非綫性的 (non-linear),亦即是份量越多功效越顯著,若每日吃多於 60 克的話降血脂效果會更為出色,有少部份研究更指每日 100 克的堅果最高能降每分升 35 毫克的低密度膽固醇,這效率已跟一些史他汀類降血脂藥 (Statin) 差不多了。

但堅果是高能量食物,脂肪含量高於一半,多吃會否致肥?這可不用擔心,正因堅果是高能量食物,它們是非常能提供飽感的,有助減少進食其他食物。再者堅果所含有的是健康的不飽和脂肪酸,它們是有利減肥的好脂肪,唯一要注意的是最好選擇沒有添加鹽份的堅果,那才能將健康效果發揮得最好。

資料來源:Del Gobbo et al (2015) Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. pii: ajcn110965

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