醫療保健:縮短每日進食時間助減肥

你有沒有留意自己每天有多少時間是完全沒有進食的呢?很多人可能會回答:連吃飯的時間也未必有,怎會去注意不進食的時間?但實情是我們不吃東西的時間越來越少了,我們常說一日三餐最合適,但現在已經很少人會是真正的一日只吃三餐。除了正餐外還有下午茶消夜,再加上隨時隨地也可以吃到的零食,很多人基本上就只有睡覺時才停止進食。而最近的研究指出,若能對進食時間加以節制,對健康會有多方面好處。

該研究首先監察了參加者的飲食規律,為期三星期。現時智能電話已十分普及,相比起傳統的研究方式如問卷調查或將對象長時間留在實驗室內,電話收集所得的數據會較貼近現實和較人性化。很多人都喜歡在用餐前為食物拍下遺照放上 Facebook打卡,在這研究中所使用的app 其實也差不多,參加者在進食時先為食物飲品拍照,App就會自動記錄時間並將照片送到數據庫中,再由研究員計算出食物或飲品的卡路里,由此得知參加者的飲食狀況。

研究指大部份對象醒着時都會不斷進食,在參加者當中過半每天進食時間近 15 小時,只有不足 10% 每日有多於 12 小時沒有進食。在比重方面約有四分一的卡路里在正午前吸收,而六時後的攝取量則超過 35% ,亦即是晚餐佔最大比重。這並不是個好現象,因為所有生物的作息也受生理時鐘所控制,在用餐後會刺激神經內分泌繼而影響生理時鐘,所引發的效應需要上數小時才會消褪。

接着就是實驗的下一步了。研究員在參加者當中找到 8 位 BMI 大於 25,且每天進食時間多於 14 小時的參加者進行為期 16 週的下一步實驗。他們被要求將每天進食的時間減至 10-12 小時,但對於份量和卡路里,以及營養方面則沒有特別要求。在 16 週後他們的平均體重減輕了多於3公升,而更好的效果是縮短進食時間同時也改善了參加者的睡眠,並有增加耐力,降低系統性發炎,以及改善生陳代謝指標等效果。在實驗結束後全部八位參加者主動繼續限時進食,所有效果順利持續最少一年。

在眾多動物實驗中若將每天進食時間控制在 9-12 小時內能將對生理時鐘的影響減至最低,即使份量不變限時進食也有改善生陳代謝健康的效果,特別是針對各種慢性病症。這研究證實了在人體也是行得通的,而限時後我們絶少會維持總吸收量,據估計卡路里攝取同時也減少了 20% 左右,所以限時進食等於是有雙重效果。

資料來源:Gill & Panda (2015) A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell metabolism 22:1-10.

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