醫療保健:擺脫失眠其實可以很簡單!進階篇

數綿羊和熱牛奶都試過了,但最終還是得依賴藥物才能入睡,這是否你的寫照?

想不用藥也可以睡得好,你可以試一試睡眠限制法 (Sleep restriction),近期一個研究單憑一小時的睡眠限制治療課程,就足以令六成的參加者改善睡眠品質。

研究以四十名在兩星期至三個月內受失眠困擾的人仕為實驗對象,將他們隨機分成兩組,一組接受一小時的治療課程,而另一組並沒有接受任何治療或幫助來作為對比。在接受治療前七天參加者開始記錄睡眠時間和品質來判定失眠的嚴重程度,在接受治療一個月後,六成參加者報告睡眠質素有所改善,在三個月後百份比增加至 73%,相反對比組只有 15% 有所改善。

那一小時的治療內容是甚麽?研究員首先教導有關睡眠的正確知識和掃除參加者的錯誤認知,基本上就是上一篇提及過的定時作息、放鬆自己之類。然後參加者接受主導研究員的認知行為治療,亦即是本文的重點:睡眠限制法。

睡眠限制法是以重新訓練身體,調節生理時鐘為目的,讓人漸漸找回控制睡眠的能力。療法的第一步是保持定時的起床時間,並只在臨近入睡時才上床。假設你今天7點起床,在床上躺了8小時但只睡了5小時,那明天就2點鐘才上床睡覺。換句話說就是以延遲上床時間來維持固定的起床時間,儘量將沒有效率的躺床時間縮短。

當培養好固定的睡眠規律後就可以漸漸增加睡眠時間,每次增加以 15 分鐘為單位。接着上面的例子,第一晚在2 點上床,第二晚在1點 45 分上床如此類推,若果在增加後睡得不好那就回到上一個時間維持幾天才再次增加。緊記整個期間是要維持7 點起床的,即使你覺得可以再睡也要堅持準時起來。在治療期間也應避免午睡,因為午睡會打亂生理時鐘,一直維持清醒也有助睡眠荷爾蒙的分泌,幫助你在夜間入睡。

很多失眠人仕因無法入睡而對睡房感到不安或焦慮,睡眠限制法也有着手於讓失眠人仕重新建立與睡房的關係。睡房是睡覺的地方,而不是輾轉反側埋怨無法入睡的地方,在床上要放鬆自己,抛開失眠的想法和煩惱,讓身體學會一躺上床就自動知道要睡覺。若真的在床上無法入睡而感到焦燥,那請起來做其他事直到感到睡意為止,避免在床上浪費時間。

睡眠限制法需要時間讓身體調節,需要一段時間才能見效,期間也不好受。但你若想不靠藥物根治問題,此法可能對你有幫助。

資料來源:Ellis et al (2015) Treating acute insomnia: A randomized controlled trial of a single-shot of cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep 38(6):971-978.

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