醫療保健:鐵鍋煮食補鐵?

廣東人煮食講求「夠鑊氣」,以猛火炒過的食物色香味較佳,而廚房中不可缺少的當然就是一只鐵鑊。而關於鐵鑊一直以來就有這樣的疑問:鐵鑊煮食能否補鐵?能夠的話效用又如何?到底足不足以成為鐵質主要來源?

其實以效率和味道來說最佳的鐵質來源會是肉類和海產,飲食中的鐵質可以分為兩種,血質鐵 (Heme iron) 與非血質鐵 (Non-heme iron)。血質鐵由血紅素 (hemoglobin) 而來,以肉類和魚類的含量最多,是最佳的鐵質來源。而植物所含的鐵質基本上均為非血質鐵,較難被身體吸收。菠菜就是一個好例子,它雖然含有大量鐵質但卻難以被身體吸收,這也是素食者要攝取充足鐵質所需面對的難題,而一般來說是建議多補充維他命C來幫助吸收。

那鐵鍋是否一個可行的補鐵來源?鐵鍋煮食的確能提供鐵質,但與其說鐵鍋是鐵質來源,倒不如說是在烹調時掉落鐵屑的 “污染”。過往的研究顯示以鐵鍋炒蛋夠將食物中的鐵質增加兩至三倍,食物與鐵鍋接觸面積越大,時間越長效果越好。除此以外還有兩個更決定性的條件:一是食物的酸醶度,鐵沾到酸性物質時會變成鐵離子溶入食物,酸性越高越有利鐵質溶入,所以如蕃茄般酸性較高的蔬菜效果更好。另一條件就是油份,油能夠隔絶食物酸性物質與鐵質的接觸,所以油放得越多,鐵質溶出的機會就越低。正因如此,以鐵鍋烹調雖然能補鐵,但問題是不容易判斷所吸取的份量。

那有沒有比鐵鍋煮食更好的方式?有,在煮湯時將鐵塊當作食材一起煮就可以了,您所需要的就只是一塊約 7.5 厘米長重約 200 克的鐵塊。筆者並不是在說笑,因為有一個叫作 lucky iron fish 的計劃,就是以煮鐵的方式為柬甫寨兒童提供足夠鐵質,避免缺鐵性貧血。這計劃的主角就是一條7.5 厘米長重 200 克,不含有害雜質的鐵魚,在煮湯時放進去,又或是將它放進一公升水加進一茶匙檸檬汁 (酸性有助鐵質釋出) 中煮 10 分鐘,就足夠提供成人每天所需鐵質的 75%,小孩所需的100% 份量。該計劃在柬甫寨目前約有 2500 個家庭參與,在開始一年後約一半的村民不再受缺鐵性貧血困擾。

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