醫療保健:最正確的飲食金字塔

提到均衡飲食很多人也會聯想到飲食金字塔,最傳統的金字塔分四層,最底層以五穀類的碳水化合物為主,上一層是蔬菜水果,之後是魚、肉、豆類和奶製品等蛋白質,最後是脂肪、油鹽糖等位於金字塔的頂端。但這並不是唯一的飲食金字塔,若在網上搜尋一下的話不難找到其他版本。部份版本只是將傳統版微調,但也有版本應為碳水化合物容易致肥,所以將蛋白質和碳水化合物的部份倒轉,變成應以蛋白質為主要能量來源。但到底那個版本才是最健康呢?

提供熱量的養份離不開碳水化合物﹑蛋白質和脂肪,不久前就有研究探討不同飲食配搭對小鼠壽命長短和健康的影響。實驗中的小鼠可以自由進食,食物中的蛋白質、碳水化合物和脂肪比重各有不同,共有 25 種配搭。毫無疑問,低蛋白高脂肪飲食對健康是最差的,這組小鼠的體重增加得最多,血壓、血脂和膽固醇指數也是最差。

倒轉版的飲食金字塔常被用來減肥,這是因為高蛋白飲食能抑制食欲,減少進食份量的原因。的確這組小鼠所進食的份量最少,小鼠的體脂也較低。但你若以為這是最健康的飲食那就錯了,因為長期的高蛋白飲食令小鼠壽命較短,同時也令心血管功變差,此現象在人體上也有類似發現。

那最傳統的金字塔又如何?若飲食是低蛋白高碳水化合物的話,該組小鼠的壽命最長,血壓、血脂和膽固醇指數也最好。唯一的短處是體重和身體脂肪比重明顯增加,所以高碳水化合物確是容易致肥,但總括來說仍是最健康的飲食。

研究也發現控制食量的並非總卡路里吸收,因為脂肪比重並無太大影響,主要影響的食量的是蛋白質為主,碳水化合物為副。此兩類養份攝取不足的話身體會繼續進食,所以若吃下的食物是低蛋白質、高脂、高碳水化合物的話就最容易做成肥胖了。研究認為健康飲食最重要的是蛋白質對碳水化合物的比率,最佳的比率是高質的低脂蛋白質應佔總飲食 15-20% 的卡路里,這樣對壽命和生陳代謝的效果最好。

資料來源: Solon-Biet et al (2014) The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in Ad-Libitum-Fed mice. Cell Metabolism. 19, 418-430.

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